Dietoloq: Ramazan ayı pəhriz və ya çəki artırma dövrü deyil, ibadət ayıdır və qidalanma da bu məqsədə uyğun planlaşdırılmalıdır

Ramazan ayında oruc tutan insanların gündəlik qidalanma rejimi və həyat tərzi dəyişdiyi üçün bu dövrdə bədənlərinin çəkisində də fərqli dinamika müşahidə olunur. Gün ərzində uzun müddət qida və maye qəbul edilməməsi metabolik proseslərin ritminə təsir edir, iftar və imsak vaxtlarında qəbul edilən qidaların miqdarı və tərkibi isə çəkinin artması və ya azalmasını müəyyən edən əsas amillərdən biri kimi çıxış edir.

Bəziləri arıqlayır, bəziləri isə kökəlir

Müşahidələr göstərib ki, bəzi insanlar Ramazan ayı ərzində çəki itirirlər, digərlərində isə əksinə, çəki artımı qeydə alınır. Bunun səbəbləri arasında iftar zamanı yüksək kalorili qidaların seçilməsi, gecə saatlarında tez-tez qida qəbulu və fiziki aktivliyin azalması xüsusi yer tutur. Gün ərzində oruc tutan şəxslərin enerji ehtiyacını əsasən iftar və imsak arasında qarşılaması bədənin enerji balansını dəyişdirir və bu balansın necə qorunması birbaşa gündəlik vərdişlərlə bağlı olur.

Ramazan dövründə qidalanma vaxtının məhdudlaşması bəzən maddələr mübadiləsinin müvəqqəti ləngiməsinə səbəb olur. Bu vəziyyətdə bədən enerjini daha qənaətlə istifadə etməyə meyilli olur. Gün ərzində hərəkətli fəaliyyətlərin azalması, xüsusilə oturaq həyat tərzi keçirən şəxslərdə enerji sərfiyyatını aşağı salır. Nəticədə qəbul edilən kalorinin sərf olunan kaloridən çox olması çəki artımı ilə nəticələnə bilər.

Digər tərəfdən, bəzi insanlar üçün Ramazan ayı qida qəbulunun ümumi miqdarının məhdudlaşması səbəbindən çəkinin azalması ilə müşayiət olunur. Gün ərzində uzun fasilə ilə qidalanma bədənin enerji ehtiyatlarından istifadə etməsinə gətirib çıxarır. Bu zaman orqanizm əvvəlcə qlükoza ehtiyatlarını, daha sonra isə yağ ehtiyatlarını enerji mənbəyi kimi istifadə edir. Bu proses fərdlərin yaşına, sağlamlıq vəziyyətinə, fiziki aktivliyinə və qidalanma rejiminə görə fərqli nəticələr verə bilər.

Ramazan ayında yuxu rejimində baş verən dəyişikliklər də bədənin çəkisinə təsir edən amillər sırasındadır. Gecə saatlarında oyaq qalmaq, səhər tezdən imsak üçün oyanmaq və ümumi yuxu müddətinin azalması hormonal balansda müvəqqəti dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bu dəyişikliklər iştah və enerji istifadəsi ilə bağlı mexanizmlərə təsir göstərərək çəkinin dinamikasını formalaşdırır.

Dəyişikliklər çox vaxt müvəqqəti olur

Statistik müşahidələrə əsasən, Ramazan ayı ərzində çəki dəyişiklikləri adətən müvəqqəti xarakter daşıyır və bayramdan sonra insanların əvvəlki qidalanma rejiminə qayıtması ilə bədənin çəkisi də əvvəlki səviyyəsinə yaxınlaşır. Bununla belə, bu dövrdə formalaşan qidalanma və həyat tərzi vərdişləri bəzi hallarda daha uzunmüddətli təsir göstərə bilir. Ramazan ayı yalnız dini ibadət dövrü deyil, eyni zamanda, insanların gündəlik həyat ritminin, qidalanma saatlarının və fiziki aktivlik səviyyəsinin dəyişdiyi bir mərhələ kimi bədən çəkisinin tənzimlənməsində də rolu olan xüsusi bir dövr hesab olunur.

Qidalanma enerjinin qorunmasına yönəlməlidir

Dietoloq Məhəmməd Abdullayev mövzu ilə bağlı “İki sahil”ə açıqlamasında bildirdi ki, Ramazan ayında oruc tutan şəxslərin qida rasionu ilk növbədə orqanizmin gün ərzində ehtiyac duyduğu enerjini təmin etməyə yönəlməlidir: “Ramazan ayı pəhriz və ya çəki artırma dövrü deyil, ibadət ayıdır və qidalanma da bu məqsədə uyğun planlaşdırılmalıdır.” Onun sözlərinə görə, qəbul edilən qidaların əsas məqsədi insanın gün boyu enerjili qalmasına və ibadətlərini sağlam şəkildə yerinə yetirməsinə dəstək olmaqdır.

Dietoloq qeyd etdi ki, xüsusilə imsak zamanı qlisemik indeksi yüksək olan qidalardan, yəni şəkərli içkilərdən, şirin çaylardan, cem və mürəbbələrdən, eləcə də ağ undan hazırlanmış çörək və digər məhsullardan uzaq durmaq vacibdir: “Bu tip qidalar qısa müddətdə qanda şəkərin səviyyəsini yüksəldir, lakin daha sonra sürətlə azalmasına səbəb olur. Nəticədə insan imsakdan bir-iki saat sonra yenidən aclıq hiss edir, gün ərzində halsızlıq və diskomfort yaşayır. Bu vəziyyət isə orucun daha çətin keçməsinə səbəb olur.”

Protein və sağlam yağ mənbələrinə üstünlük verməyin vacibliyini vurğulayan mütəxəssis əlavə etdi ki, imsak süfrəsində yumurta, süd və süd məhsulları, az miqdarda tam taxıllı çörək, zeytun və zeytun yağı, həmçinin bir ovuc qədər çərəzlərin yer alması tövsiyə olunur: “Tam taxıllı məhsulların tərkibində olan lif və kompleks karbohidratlar daha gec həzm olunur və uzun müddət toxluq hissi yaradır. Bu isə gün ərzində enerjinin daha stabil qalmasına kömək edir.

Bununla yanaşı, həm imsak, həm də iftar zamanı mövsümi tərəvəzlərdən hazırlanmış salatların qəbul edilməsi mühüm əhəmiyyət daşıyır. Liflə zəngin tərəvəzlər bağırsaqların normal fəaliyyətini dəstəkləyir, həzm sistemində yaranan narahatlıqların qarşısını alır və toxluq hissinin daha uzun çəkməsinə kömək edir. Bu cür balanslı qidalanma gün ərzində həm fiziki, həm də ümumi sağlamlıq baxımından daha yaxşı vəziyyətin qorunmasına şərait yaradır.

Bu yanlışı etməyin...

Mütəxəssis vurğuladı ki, Ramazan ayında sağlam şəkildə çəki azaltmaq mümkündür, lakin bunun üçün düzgün qidalanma vərdişlərinə yiyələnmək əsas şərtdir. Onun sözlərinə görə, bir çox insanlar orucu çəki azaltmaq məqsədilə tutsa da, yanlış qida seçimi səbəbindən istədikləri nəticəni əldə edə bilmirlər. Bəzi hallarda isə əksinə, iftar zamanı həddindən artıq və balanssız qidalanma nəticəsində insanlarda çəki artımı müşahidə olunur. Buna görə də Ramazandan əvvəl qidalanma vərdişlərinin tədricən dəyişdirilməsi və orqanizmin bu rejimə hazırlanması vacib hesab olunur.

Ekspertin fikrincə, Ramazan dövründə formalaşdırılan düzgün qidalanma vərdişləri yalnız bu ay ərzində deyil, sonrakı dövrdə də davam etdirilərsə, insanların həm sağlamlığını, həm də bədən çəkisini qorumasına müsbət təsir göstərə bilər.

Şahnigar Əhmədova, “İki sahil”