Səhərlər yuxudan oyanan zaman insanların əksəriyyəti özlərini halsız hiss edirlər. Mütəxəssislərin fikrincə, bunun səbəbi yatmazdan əvvəl edilən səhvlərdir. Son dövrlər dünyada sürətlə yayılan 10-3-2-1-0 yuxu qaydası rahat yuxu yatmaq və enerjili oyanmaq istəyənlər üçün effektiv və praktik üsul kimi göstərilir. Elmi əsaslara söykənən bu metod kafein qəbulu, qidalanma, stress, ekran arxasında çox vaxt keçirmək və səhər vərdişlərini vahid sistemdə birləşdirərək orqanizmin bioloji saatını (sirkadian ritmi) tarazlamağı hədəfləyir.

10-3-2-1-0 yuxu qaydası nədir?

Bu üsul yuxu saatına doğru geriyə sayım prinsipi ilə tətbiq olunur və yuxunun keyfiyyətini pozan əsas amilləri aradan qaldırmağa yönəlib.

Yatmazdan 10 saat əvvəl kofeini dayandırın

Kofeinin təsiri orqanizmdə 5-6 saat davam edə bilir. Bu səbəbdən yatmazdan 10 saat əvvəl qəhvə, çay və enerji içkilərindən imtina etmək tövsiyə olunur.

Yatmazdan 3 saat əvvəl yeməyi dayandırın

Ağır qidalar həzm sistemini aktiv saxlayaraq yuxu keyfiyyətini azaldır, mədə yanması və gecə oyanmalarına səbəb ola bilər. Axşam yeməyinin yuxudan ən azı 3 saat əvvəl yeyilməsi məsləhət görülür. Zərurət yaranarsa, yüngül qəlyanaltıya icazə verilir.

Yatmazdan 2 saat əvvəl işi və zehni gərginliyi kənara qoyun

Mütəxəssislər bildirirlər ki, yatmazdan əvvəl elektron poçta baxmaq, iş planı qurmaq və ya stresli düşüncələr beyni aktiv saxlayaraq yuxuya getməyi çətinləşdirir.

Yatmazdan 1 saat əvvəl ekranlardan uzaq durun

Telefon, planşet və televizordan yayılan mavi işıq yuxu hormonu olan melatoninin ifrazını azaldır. Bu səbəbdən yatmazdan bir saat əvvəl ekranlardan uzaq qalmaq, kitab oxumaq, yüngül hərəkətlər etmək və ya gündəlik yazmaq tövsiyə olunur.

Zəngli saatı ertələməyin

Qaydanın son mərhələsi səhər həyata keçirilir. Zəngli saatın “ertələ” düyməsinə basmamaq lazımdır. Mütəxəssislərə görə, bu vərdiş yuxunun bölünməsinə və gün boyu davam edən halsızlıq hissinə səbəb olur.

90 dəqiqəlik yuxu dövrü vacibdir

Yuxu fasiləsiz deyil, təxminən 90 dəqiqəlik dövrlər şəklində baş verir. Bu dövrün ortasında oyanmaq yorğunluğu artırır, dövrün sonunda oyanmaq isə insanın özünü daha gümrah hiss etməsinə kömək edir. Bu səbəbdən yuxu müddətinin 90 dəqiqəlik dövrlərə uyğun şəkildə planlaşdırılması tövsiyə edilir.

Mütəxəssislər bildirirlər ki, 10-3-2-1-0 yuxu qaydasını hətta bir gecə tətbiq etmək belə, səhər daha enerjili oyanmağa müsbət təsir göstərə bilər. Bununla yanaşı, diqqəti artırır, dərinin sağlam qalmasıma kömək edir. 

Şahnigar Əhmədova, “İki sahil”