Görmə qabiliyyəti orqanizmin ümumi qidalanma vəziyyətindən ən tez təsirlənən duyğu orqanlarımızdan biridir. Bir çox insanlar görmə problemlərini yalnız irsi amillər və ya yaşlanma ilə əlaqələndirsələr də, əslində gündəlik qida rasionu gözün torlu qişasının (retinanın) və göz büllurunun sağlam gələcəyini müəyyənləşdirir. Xüsusilə göz sağlamlığını dəstəkləyən qidalarla zəngin pəhriz sərbəst radikalların yaratdığı hüceyrə zədələnməsinin qarşısını ala bilər. Gözlər yüksək maddələr mübadiləsinə malik orqanlar olduğu üçün daim vitamin, mineral və antioksidantlarla təminata ehtiyac duyurlar.
Göz sağlamlığı üçün faydalı qidalar hansılardır?
Gözlər üçün ən faydalı qidalar A vitamini, lutein, zeaksantin, omeqa-3 yağ turşuları və C vitamini ilə zəngin olan məhsullardır. Bu qidaların başlıca nümayəndələri bunlardır: kök, ispanaq, yumurta sarısı, qızılbalıq, qaragilə, qoz.
Bu məhsulların müntəzəm qəbulu retina hüceyrələrini oksidləşdirici stresdən qoruyur, gecə görmə qabiliyyətini yaxşılaşdırır və yaşla bağlı makula degenerasiyası (sarı nöqtə xəstəliyi) riskini azaldır.
Lutein və zeaksantin mənbəyi olan yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Lutein və zeaksantin retinada təbii şəkildə mövcud olan və “gözün təbii gün eynəyi” adlandırılan qoruyucu piqmentlərdir. Bu maddələr orqanizmdə sintez olunmur, yalnız qida vasitəsilə qəbul edilir.
İspanaq və pazı - Lutein baxımından ən zəngin tərəvəzlərdir. Az miqdarda yağla birlikdə qəbul edilməsi tövsiyə olunur.
Brokoli və balqabaq - Gözləri mavi işığın zərərli təsirindən qoruyan maddələr ehtiva edir.
Cəfəri və rukola - Hüceyrələrin yenilənməsini dəstəkləyən antioksidantlarla zəngindir.
Göz toxumasının əsas elementi: Omeqa-3 yağ turşuları
Retinanın böyük hissəsi DHA tipli omeqa-3 yağ turşularından ibarətdir. Bu maddələrin çatışmazlığı göz quruluğunun əsas səbəblərindən hesab olunur.
Qızılbalıq, sardina və siyənək - Gözyaşının keyfiyyətini artırır və gözün səthinin nəmli qalmasını təmin edərək quruluğu aradan qaldırır.
Kətan toxumu və çia - Balıq yeməyənlər üçün bitki mənşəli alternativ omeqa-3 mənbəyidir. Lakin təsir gücü nisbətən zəifdir.
A vitamini mənbəyi olan sarı və narıncı tərəvəzlər
Narıncı rəngli tərəvəzlər orqanizmdə A vitamininə çevrilən beta-karotenlə zəngindir. A vitamini çatışmazlığı xüsusilə zəif işıqda görmə problemlərinə səbəb olur.
Kök - Rodopsin zülalları ilə zəngin olması sayəsində gecə korluğuna qarşı qoruyucu rol oynayır.
Balqabaq və şirin kartof - Yüksək lif tərkibi ilə göz damarlarının elastikliyini qoruyur.
Ərik - Göz toxumalarının bərpasına kömək edən vitaminlərlə zəngindir.
Göz sağlamlığını qorumaq üçün daha nələrə diqqət edilməlidir?
Göz sağlamlığının qorunması üçün emal olunmuş qidalardan uzaq durmaq, qan şəkəri səviyyəsini nəzarətdə saxlamaq və antioksidantlarla zəngin qidaları artırmaq vacibdir. Təmizlənmiş şəkər və sadə karbohidratlar qan şəkərinin səviyyəsini qəfil artıraraq retinanın damarlarına zərər verə bilər.
Tam taxıllar - Qanda şəkərin səviyyəsinin kəskin dəyişməsinin qarşısını alır. Qida rasionuna tam buğdalı çörək, kinoa və ya qarabaşaq əlavə etmək bu baxımdan məqsədəuyğundur.
Paxlalılar (mərcimək, noxud) - Göz damarlarını qoruyur və eyni zamanda, şəkərin qanla qarışma prosesini ləngidir.
Zeytun yağı və avokado - Hüceyrə membranını E vitamini tərkibi ilə qoruyan və iltihabı azaldan sağlam yağ mənbələridir.
Vacib vitamin və minerallar
C vitamini - Kollagen istehlak edərək göz damarlarını möhkəmləndirir (kivi, portağal, qırmızı bibər, çiyələk, itburnu). Elmi tədqiqatlarla təsdiqlənib ki, güclü antioksidant olduğundan, kataraktın inkişafını ləngidir. C vitamininə olan ehtiyac, xüsusilə siqaret çəkən və ya çirklənmiş havaya məruz qalan insanlarda daha artıqdır.
Sink - A vitamininin qaraciyərdən retinaya daşınmasında mühüm rol oynayan mineraldır (qırmızı ət, balqabaq tumu, noxud). Qeyd etmək lazımdır ki, sink çatışmazlığı gecə görmə qabiliyyətinin pozulmasına və infeksiya riskinin artmasına səbəb ola bilər. Bu, retinanın altındakı damar qatının (xoroid) sağlamlığı üçün həyati əhəmiyyət daşıyır.
E vitamini - Göz hüceyrələri yağ turşuları ilə zəngindir və vitamin E bu yağ turşularının oksidləşməsinin (parçalanmasının) qarşısını alır. Eyni zamanda, E vitamini yaşla əlaqəli görmə problemlərinin yaranmasını ləngidən ən effektiv vasitədir (günəbaxan tumu, badam, fındıq və bitki yağları).
Su - Su göz sağlamlığının görünməz qəhrəmanıdır. Gündə ən azı 2-2.5 litr su içilməlidir ki, göz bəbəyinin formasını qoruyan maye balansı təmin olunsun. Kifayət qədər su istehlak etməmək gözün təbii linzasının qurumasına və fokuslama problemlərinə səbəb ola bilər.
Antioksidantların bioəlçatanlığının artırılması
Sadəcə doğru qidaları seçmək kifayət deyil, həm də onları düzgün qaydada yemək vacibdir.
Yağ ilə birlikdə istehlak: Vitamin A, Lutein və vitamin K yağda həll edilə bilən məhsullardır. Yerkökünün üzərinə zeytun yağı səpmək və ya ispanağı yağla bişirmək gözün bu vitaminlərdən maksimum dərəcədə faydalanmasını təmin edir.
Təzəlik: Əgər tərəvəzlər və meyvələr doğrandıqdan sonra saxlanılsa, C vitamini dəyərini itirirlər. Tərəvəzləri və meyvələri təzə-təzə istehlak etmək vacibdir.
Göz sağlamlığının qorunması aptek rəflərindən deyil, süfrədən başlayır. Yaşılın, narıncının və tünd bənövşəyin təbii harmoniyası gözlər üçün güclü qoruyucu rol oynayır. Qidalanmada edilən kiçik, lakin davamlı dəyişikliklər gələcəkdə görmə keyfiyyətinin qorunmasına böyük töhfə verə bilər. Unutmayaq ki, möcüzə tək bir qidada deyil, balanslı və davamlı qidalanmadadır. Gözlərinizin sağlamlığı, seçdiyiniz qidaların keyfiyyəti ilə birbaşa bağlıdır.
Şahnigar Əhmədova, “İki sahil”
