Bir çoxlarımız beynimizi gücləndirmək üçün müxtəlif oyunlara və beyin məşqi üçün nəzərdə tutulmuş mobil tətbiqlərə üz tuturuq. Lakin araşdırmalar göstərir ki, yaddaşı, diqqəti və beyin sağlamlığını yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yollarından biri məşqdir. 2 700 tədqiqat üzrə 250 000-dən çox iştirakçıdan əldə olunan məlumatların təhlil olunduğu ən son araşdırmalar nəticəsində gəzmək, velosiped sürmək, yoqa ilə məşğul olmaq, rəqs etmək və hərəkətli oyunlar oynamaq kimi fiziki fəaliyyətlərin beyin funksiyalarını gücləndirdiyi müəyyən edilib.

Yaşdan asılı olmayaraq bədənin daim hərəkətdə olması düşünməyi, qərar verməyi, diqqəti cəmləməyi və yaddaşı yaxşılaşdırır.

Elm deyir ki...

Müntəzəm fiziki aktivlik beyin funksiyasının üç əsas sahəsini yaxşılaşdırır:

•Koqnitiv qabiliyyət- aydın düşünmək, öyrənmək və qərar vermək bacarığı

•Yaddaş- xüsusilə qısa müddətli yaddaş və şəxsi təcrübələri xatırlamaq

•İcraedici funksiyalar- diqqəti cəmləmə, planlaşdırma, problem həll etmə və emosiyaları idarəetmə

İlkin tədqiqatlarda idrak, yaddaş və icraedici funksiyalara təsirini qiymətləndirmək üçün  müxtəlif beyin funksiyası testlərindən istifadə olunub. Bunlara söz siyahılarını yadda saxlamaq, tapmacaları həll etmək və ya beynin nə qədər yaxşı işlədiyini etibarlı şəkildə ölçmək üçün hazırlanmış sadə testlər, tapşırıqlar arasında sürətlə keçid etmək kimi fəaliyyətlər daxildir.

Bu məşqlər sonrası iştirakçıların koqnitiv qabiliyyətlərində nəzərəçarpacaq qədər böyük fərq olub. Yaddaş və icraedici funksiyalarında isə nisbətən daha kiçik, lakin yenə də əhəmiyyətli inkişaf müşahidə edilib. Faydalar bütün yaş qruplarında müşahidə olunub. Lakin azyaşlılar və yeniyetmələr yaddaşlarında daha böyük irəliləyiş əldə ediblər. Diqqət çatışmazlığı və hiperaktivlik pozuntusu (ADHD) olan insanlarda isə məşqlərin təsirləri fiziki fəaliyyətdə və icraedici funksiyalarda digər qruplarla müqayisədə daha effektli olub. Müntəzəm olaraq məşqlərlə məşğul olan insanların beyinləri daha tez inkişaf etməyə başlayıb. Bir çox insanların müntəzəm məşqə başladıqdan cəmi 12 həftə sonra yaxşılaşdıqları görülüb. Ümumiyyətlə, həftənin əksər günlərində ən azı 30 dəqiqə, həftədə cəmi 150 dəqiqə məşq edənlər bu tədqiqatın nəticəsində ən böyük fayda görənlərdir.

Hərəkət nəticəsində beyində nə baş verir?

Gəzmək və ya velosiped sürmək kimi fəaliyyətlər hipokampusun- yaddaş və öyrənməyə cavabdeh olan beyin hissəsinin ölçüsünü artıra bilər. Bir araşdırmada bir il ərzində aerobik məşq edən yaşlı insanların hipokampusu 2 faiz böyüdüyü müşahidə olunmuşdu ki, bu da yaşla bağlı beyin kiçilməsinin bir-iki il gecikdirilməsi deməkdir. Qaçış və ya yüksək intensivlikli interval məşqləri neyroplastikliyi- beynin özünü uyğunlaşdırmaq və yenidən işləmə qabiliyyətini daha da artıra bilər. Bu, beynin uyğunlaşmaq və yenidən qurulmaq qabiliyyətidir. Nəticədə daha tez öyrənmək, daha aydın düşünmək və yaş aldıqca zehni cəhətdən iti qalmaq mümkündür.

Hərəkətin sağlamlıqda rolu

2030-cu ilə qədər dünyada hər altı nəfərdən birinin yaşı 60-dan yuxarı olacaq. Bu isə demans,  alzheimer xəstəliklərinin və koqnitiv zəifləmə riskinin artması deməkdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox yetkin kifayət qədər hərəkət etmir və tövsiyə edilən fiziki aktivlik səviyyəsinə çatmır. Böyüklər həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli fiziki fəaliyyət (məsələn, sürətli gəzinti) və ya 75 dəqiqə yüksək intensivlikli məşq (məsələn, qaçış) etməlidirlər. Bundan başqa, həftədə ən azı iki dəfə əzələni gücləndirən məşqləri, məsələn, ağırlıq qaldırmağı gündəlik proqramlarına daxil etmələri məsəhət görülür.

Hərəkət etmək üçün marafon qaçışları və ya ağır çəkilər qaldırmaq şərt deyil. Araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, yoqa, tai-çi və kimi aşağı intensivlikli fəaliyyətlər də zehni gücləndirmək üçün bir o qədər effektivdir. Bu fəaliyyətlər həm beyni, həm də bədəni işə salır. Məsələn, tai-çi diqqət, koordinasiya və ardıcıllıqları yadda saxlamağı tələb edir. Ən əsası isə, bu hərəkət növləri inklüzivdir, evdə, açıq havada və ya dostlarla birlikdə etmək mümkündür. Bu da onları həm bütün fiziki dözümlülük səviyyələrində olan, həm də hərəkət məhdudiyyəti olan insanlar üçün əlçatan edir.

Real həyatda tətbiqlər

Özündə diqqət çatışmazlığı və hiperaktivlik pozuntusu (ADHD)əlamətləri görən yeniyetmələr rəqs dərslərinə qoşulmağı yoxlaya bilər. Bunun müsbət təsirini diqqətlərinin və dərs nəticələrinin yaxşılaşması ilə müşahidə edə bilərlər. Yetkinlər gündəlik 20 dəqiqə yoqaya vaxt ayıraraq daha aydın zehin, daha yaxşı düşünmək qabiliyyətinə malik ola bilərlər.

Bunlara əməl edərək siz sadəcə aktiv olmursunuz, beyninizi yeniləyirsiniz. Beyin məşqi üçün nəzərdə tutulmuş tətbiqlər və ya əlavə fəaliyyətlərdən fərqli olaraq, fiziki fəaliyyət daha geniş faydalar verir, o cümlədən daha rahat yuxu və psixi sağlamlıq qazandır.

İş yerləri və məktəblər də bunları nəzərə almağa başladığını görə bilərik. İşçilərin diqqətini və iş keyfiyyətlərini artırmaq üçün iş günü ərzində qısa hərəkət fasilələri tətbiq edilir. Fiziki fəaliyyətləri dərs prosesinə daxil edən məktəblər isə şagirdlərin diqqətlərində və akademik göstəricilərində inkişaf görürlər.

Məşq beyin sağlamlığını dəstəkləmək üçün sahib olduğumuz ən güclü və əlçatan vasitələrdən biridir. Başlamaq üçün heç vaxt gec deyil.

Şahnigar Əhmədova, "İki sahil"